Nutriția este un aspect vital al unui stil de viață sănătos, iar planificarea meselor este o modalitate eficientă de a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Planificarea meselor nu numai că vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă, dar reduce, de asemenea, stresul legat de luarea deciziilor zilnice și vă economisește timp și bani. Cheia unei planificări reușite a meselor este crearea unui plan ușor de respectat și care să ofere echilibrul corect de nutrienți. În acest articol, vom analiza pașii pe care îi puteți face pentru a crea un plan de masă sănătos și nutritiv.
Pasul 1: Determinați-vă nevoile nutriționale
Primul pas în crearea unui plan de masă nutrițional este să vă determinați nevoile nutriționale. Acest lucru vă va ajuta să determinați tipurile de alimente și dimensiunile porțiilor potrivite pentru dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă determinați necesarul zilnic de calorii. Puteți face acest lucru folosind un calculator de calorii online sau discutând cu un dietetician înregistrat.
Pasul 2: Planificați-vă mesele
Odată ce vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii, puteți începe să vă planificați mesele. Un plan de masă tipic include trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) și două-trei gustări. Atunci când vă planificați mesele, urmăriți să includeți o varietate de alimente din diferite grupe alimentare, inclusiv:
- Fructe și legume
- Cereale integrale
- Proteine slabe
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Grăsimi sănătoase
Pasul 3: Luați în considerare stilul dvs. de viață
Atunci când creați un plan de masă, este important să țineți cont de stilul dvs. de viață și de cerințele rutinei dvs. zilnice. Dacă sunteți o persoană care este mereu în mișcare, va trebui să planificați mese care sunt portabile și ușor de pregătit. Dacă aveți un program încărcat, poate doriți să planificați mese care pot fi pregătite în avans sau congelate pentru mai târziu.
Pasul 4: Faceți o listă de cumpărături
Realizarea unei liste de cumpărături este o parte importantă a planificării meselor. Scrieți toate ingredientele de care aveți nevoie pentru fiecare masă și gustare și luați această listă cu dvs. atunci când mergeți la cumpărături. Având o listă de cumpărături vă ajută să vă asigurați că cumpărați doar alimentele de care aveți nevoie, ceea ce vă ajută să economisiți timp și bani.
Pasul 5: Pregătiți-vă mesele
Odată ce aveți lista de cumpărături, puteți începe să vă pregătiți mesele. Pregătirea meselor se poate face în weekend, sau seara, pentru a economisi timp în timpul săptămânii. Puteți pregăti mesele în avans și le puteți congela pentru mai târziu, sau puteți găti mai multe porții deodată pentru a le folosi pe parcursul săptămânii.
Pasul 6: Respectați-vă planul de masă
Respectarea planului de mese este cheia succesului. Poate fi tentant să săriți peste mese sau să vă răsfățați cu alimente nesănătoase, dar este important să rămâneți devotați planului dumneavoastră. Consumul unei diete echilibrate și nutritive este important pentru menținerea unei greutăți sănătoase, reducerea riscului de boli cronice și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Pasul 7: Fiți flexibil
În timp ce este important să vă respectați planul de masă, este important să fiți, de asemenea, flexibil. Dacă aveți o zi aglomerată sau un eveniment neașteptat, nu vă învinovățiți dacă nu vă urmați întocmai planul de masă. Pur și simplu reveniți pe drumul cel bun a doua zi și continuați să vă urmați planul.
Sfaturi pentru succes
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să aveți succes cu planul dvs. de mese nutriționale:
- Planificați din timp: Planificați-vă mesele din timp și pregătiți cât mai mult din timp pentru a economisi timp în timpul săptămânii.
- Faceți alegeri sănătoase: Alegeți alimente care sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.
- Beți multă apă: Apa este un nutrient esențial și vă ajută să vă mențineți hidratat și plin de energie pe tot parcursul zilei.
- Gătiți în casă: Gătiți-vă mesele acasă în loc să mâncați în oraș. În acest fel, puteți controla ingredientele și mărimea porțiilor.
- Țineți la îndemână gustări sănătoase: Păstrați la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi fructe, nuci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a vă ajuta să evitați gustările nesănătoase.
- Ascultați-vă corpul: Fiți atenți la semnalele de foame și de sațietate și mâncați doar atunci când vă este foame și opriți-vă din mâncat atunci când sunteți sătul.
- Evitați să săriți peste mese: Sărirea meselor poate duce la supraalimentare și la alegeri alimentare greșite mai târziu în cursul zilei.
- Căutați sprijin: Înconjurați-vă de prieteni și familie care vă susțin obiceiurile alimentare sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivat și pe drumul cel bun.
Pasul 8: Țineți un jurnal alimentar
Ținerea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul și de a vă menține pe drumul cel bun cu planul de masă. Scrieți ce mâncați, când mâncați și cum vă simțiți după ce mâncați. Acest lucru vă poate ajuta să identificați orice tipare sau obiceiuri care ar putea să vă saboteze eforturile și să vă ajute să faceți ajustări în consecință.
Pasul 9: Experimentați cu rețete noi
Mâncatul acelorași alimente în fiecare zi poate deveni monoton și plictisitor. Pentru a menține lucrurile interesante, experimentați cu rețete noi și încercați alimente noi. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivați și să evitați plictiseala.
Pasul 10: Evitați dietele restrictive
Deși este important să faceți alegeri alimentare sănătoase, este important să evitați dietele restrictive. Dietele restrictive pot duce la sentimente de privare și vă pot determina să vă îndopați cu alimente nesănătoase mai târziu. În schimb, concentrați-vă pe realizarea unor schimbări graduale și durabile care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale.
Pasul 11: Fiți activi
Activitatea fizică este o parte importantă a unui stil de viață sănătos și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale. Încorporați exerciții fizice regulate în rutina dumneavoastră, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, mersul pe bicicletă sau înotul. Exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți calorii, să vă dezvoltați musculatura și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
Pasul 12: Fiți realist
În cele din urmă, este important să fiți realist atunci când faceți un plan de alimentație nutrițională. Nu vă așteptați să vă schimbați obiceiurile alimentare peste noapte sau să nu vă mai răsfățați niciodată cu alimente nesănătoase. În schimb, concentrați-vă pe realizarea unor schimbări graduale și durabile care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de nutriție pe termen lung.
Concluzie
Planificarea meselor este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Aceasta vă ajută să faceți alegeri alimentare sănătoase și vă asigură că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Pentru a realiza un plan de masă nutrițional de succes, începeți prin a vă determina nevoile nutriționale, planificați mesele, luați în considerare stilul de viață, faceți o listă de cumpărături, pregătiți mesele, respectați planul și fiți flexibil. Nu uitați să faceți alegeri sănătoase, să beți multă apă, să evitați alimentele procesate, să gătiți acasă, să aveți la îndemână gustări sănătoase, să vă ascultați corpul, să evitați sărirea meselor și să primiți sprijin. Cu puțin efort și planificare, vă puteți atinge obiectivele nutriționale și puteți menține o dietă sănătoasă și echilibrată.