Somnul este una dintre cele mai importante activități pe care le facem zilnic. Acesta ne ajută să ne simțim odihniți și revigorați și ne permite să funcționăm cât mai bine a doua zi. Cu toate acestea, nu toată lumea are același nivel de succes atunci când vine vorba de a avea un somn bun. Unii oameni se luptă cu insomnia, în timp ce alții se pot confrunta cu apnee de somn sau alte tulburări de somn.
Din fericire, există o serie de măsuri pe care le puteți lua pentru a vă îmbunătăți somnul. În acest articol, vom examina 23 sfaturi care să vă ajute să dormiți mai bine și vom explora de ce funcționează.
Respectați un program de somn
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul este să vă stabiliți un program de somn regulat. Culcându-vă și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, veți ajuta la reglarea ciclului natural de somn al corpului dumneavoastră, făcând mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit.
Creați un mediu propice somnului
Dormitorul dvs. ar trebui să fie un fel de sanctuar, un loc de relaxare și odihnă. Asigurați-vă că este lipsit de distrageri, răcoros, întunecat și liniștit. Investiți într-o saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat. Dormitorul dvs. ar trebui să fie un loc în care abia așteptați să dormiți.
Evitați cofeina, alcoolul și nicotina
Cofeina și nicotina sunt stimulente care pot face mai greu să adormiți, în timp ce alcoolul vă poate perturba ciclul de somn. Încercați să le evitați pe toate trei, mai ales seara.
Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea generală și vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine. Cu toate acestea, evitați exercițiile fizice intense înainte de culcare, deoarece acestea pot face mai greu să adormiți.
Relaxarea înainte de culcare
Creați o rutină relaxantă înainte de somn, care să îi semnaleze corpului dumneavoastră că este timpul să dormiți. Aceasta ar putea include o baie caldă, citirea unei cărți sau meditația.
Nu mâncați o masă grea înainte de culcare
Mâncatul unei mese grele înainte de culcare poate face mai greu să adormi și să rămâi adormit. În schimb, optați pentru o gustare ușoară, cum ar fi o bucată de fruct sau niște biscuiți și brânză.
Evitați să trageți un pui de somn în timpul zilei
Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, evitați să ațipiți în timpul zilei. Somnorozitul vă poate perturba ciclul de somn și face mai greu să adormiți noaptea.
Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex
Nu vă folosiți patul pentru muncă, lectură sau pentru a vă uita la televizor. Utilizând patul doar pentru somn și sex, vă antrenați corpul să asocieze patul cu somnul.
Limitați timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare
Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice poate perturba ciclul natural de somn al organismului dumneavoastră. Încercați să vă limitați timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare și folosiți un filtru de lumină albastră dacă trebuie să vă folosiți dispozitivul.
Folosiți un aparat de zgomot alb
Un aparat de zgomot alb poate ajuta la blocarea zgomotelor care distrag atenția și la crearea unui mediu liniștit pentru somn.
Practicați tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă, vă pot ajuta să adormiți mai ușor.
Primiți multă lumină solară în timpul zilei
A lua multă lumină solară în timpul zilei poate ajuta la reglarea ciclului natural de somn al corpului dumneavoastră. Încercați să petreceți timp în aer liber sau lângă o fereastră care lasă să intre lumina naturală.
Nu stați treaz în pat
Dacă aveți probleme în a adormi, nu stați în pat treaz prea mult timp. Ridică-te și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești o carte sau să asculți muzică liniștitoare.
Nu vă forțați să dormiți
Încercarea prea mare de a adormi poate face de fapt ca acest lucru să fie mai greu de realizat. În schimb, încercați să vă relaxați și să lăsați somnul să vină în mod natural.
Consultați un medic dacă aveți o tulburare de somn
Dacă bănuiți că aveți o tulburare de somn, consultați un medic. Tulburările de somn pot avea consecințe grave asupra sănătății dacă sunt lăsate netratate.
Încercați aromaterapia
Anumite parfumuri, cum ar fi lavanda sau mușețelul, pot promova relaxarea și pot îmbunătăți calitatea somnului. Încercați să folosiți un difuzor sau să încorporați uleiuri esențiale în rutina dumneavoastră de dinaintea somnului.
Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este o formă de terapie prin discuții care vă poate ajuta să identificați și să schimbați gândurile și comportamentele negative care vă pot împiedica să aveți un somn bun. Este un tratament eficient pentru insomnie și alte tulburări de somn.
Țineți un jurnal de somn
Ținerea unui jurnal al somnului vă poate ajuta să identificați tiparele obiceiurilor de somn și să identificați zonele care trebuie îmbunătățite. Urmăriți programul de somn, rutina de culcare și orice factori care ar putea afecta calitatea somnului dumneavoastră.
Luați în considerare ajutoarele naturale pentru somn
Există o serie de ajutoare naturale pentru somn, cum ar fi melatonina sau rădăcina de valeriană, care pot ajuta la promovarea somnului. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice nou ajutor pentru somn, mai ales dacă luați alte medicamente.
Limitați consumul de lichide înainte de culcare
Consumul de prea multe lichide înainte de culcare poate duce la călătorii frecvente la baie și vă poate perturba somnul. Încercați să vă limitați aportul de lichide în orele premergătoare culcării.
Practicați o bună postură de somn
Postura de somn poate afecta calitatea somnului dumneavoastră. Asigurați-vă că dormiți într-o poziție care vă susține coloana vertebrală și vă menține gâtul și spatele aliniate.
Practicați o bună igienă a somnului atunci când călătoriți
Călătoriile vă pot perturba rutina de somn, dar există măsuri pe care le puteți lua pentru a menține o bună igienă a somnului. Împachetați accesorii de somn confortabile, cum ar fi o pernă de călătorie sau o mască de ochi, și respectați un program de somn consistent pe cât posibil.
Luați în considerare un studiu de somn
Dacă vă confruntați cu tulburări severe de somn sau dacă bănuiți că aveți o tulburare de somn, ar putea fi necesar un studiu de somn. Acesta poate ajuta la diagnosticarea problemei de bază și poate oferi opțiuni de tratament țintit.
În concluzie
A avea un somn bun este esențial pentru sănătatea fizică și mentală. Urmând aceste sfaturi, vă puteți îmbunătăți calitatea somnului și vă puteți trezi odihnit și revigorat. Nu uitați că nevoile de somn ale fiecăruia sunt diferite, așa că este posibil să fie nevoie de câteva încercări și erori pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă faceți din somn o prioritate și luați măsuri pentru a vă îmbunătăți igiena somnului, vă puteți îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.