Proteinele sunt un macronutrient esențial care joacă un rol crucial în construirea și repararea țesutului muscular, în menținerea unui sistem imunitar sănătos și în sprijinirea pierderii în greutate. Aportul zilnic recomandat de proteine pentru un adult mediu este de aproximativ 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt active fizic sau au un stil de viață solicitant, aportul de proteine poate varia.
Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine, iată 30 alimente delicioase cu un conținut ridicat de proteine care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice.
- Piept de pui – Una dintre cele mai populare și ușor accesibile surse de proteine este pieptul de pui. O porție de 3 uncii conține 31 de grame de proteine și este săracă în grăsimi și calorii.
- Ouă – Ouăle sunt o sursă bogată de proteine de înaltă calitate și aminoacizi esențiali. Un ou mare conține 6 grame de proteine.
- Ton – Tonul este un pește cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine, care furnizează aproximativ 25 de grame de proteine la 3,5 uncii. Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru menținerea sănătății inimii.
- Quinoa – Quinoa este o cereală fără gluten care conține 8 grame de proteine pe cană. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre, fier și alți nutrienți esențiali.
- Iaurtul grecesc – Iaurtul grecesc este o sursă bogată de proteine, conținând 17 grame de proteine la 6 uncii. De asemenea, este sărac în grăsimi și bogat în calciu, ceea ce îl face o opțiune ideală de gustare.
- Migdale – Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre și proteine. O porție de 1 uncie de migdale conține 6 grame de proteine.
- Carne de vită – Carnea de vită este o sursă bogată de proteine și fier. O porție de 3 uncii de carne de vită slabă conține 26 de grame de proteine.
- Linte – Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și vitamine și minerale esențiale. O cană de linte gătită conține 18 grame de proteine.
- Piept de curcan – Pieptul de curcan este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine, care conține 31 de grame de proteine la 3 uncii. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale esențiale.
- Unt de arahide – Untul de arahide este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine. Două linguri de unt de arahide conțin 8 grame de proteine.
- Somon – Somonul este un pește bogat în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi, care conține 22 de grame de proteine la 3,5 uncii. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
- Brânză de vaci – Brânza de vaci este un produs lactat bogat în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi care conține 14 grame de proteine la 4 uncii. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu și de alte vitamine și minerale esențiale.
- Edamame – Edamame este un tip de soia care este bogat în proteine și fibre. O cană de edamame conține 17 grame de proteine.
- Batoane proteice – Batoanele proteice sunt o modalitate convenabilă și delicioasă de a obține un aport rapid de proteine. Acestea conțin între 10 și 20 de grame de proteine per baton, în funcție de marcă și aromă.
- Lapte – Laptele este o sursă bogată de proteine, calciu și alte vitamine și minerale esențiale. O cană de lapte conține 8 grame de proteine.
- Cârnați de curcan – Cârnații de curcan sunt o alternativă mai slabă la cârnații tradiționali de porc și furnizează aproximativ 7 grame de proteine pe verigă.
- Cotlete de porc – Cotletele de porc sunt o sursă excelentă de proteine și pot furniza aproximativ 26 de grame de proteine per porție de 3 uncii.
- File de porc – Fileul de porc este o bucată de carne slabă care furnizează aproximativ 22 de grame de proteine pe porție de 3 uncii.
- Semințe de chia – Semințele de chia sunt o sursă mică, dar puternică de proteine, 2 linguri furnizând 4 grame de proteine. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, acizi grași omega-3 și antioxidanți.
- Semințe de floarea-soarelui – Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de proteine, un sfert de cană oferind 7 grame de proteine. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase și vitamina E.
- Lapte de soia – Laptele de soia este o alternativă vegetală la laptele din lapte, care oferă aproximativ 7 grame de proteine pe cană. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu și de alte vitamine și minerale esențiale.
- Broccoli – Broccoli este o legumă cu conținut scăzut de calorii care furnizează aproximativ 3 grame de proteine pe cană. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre, vitamina C și alte substanțe nutritive esențiale.
- Mazăre – Mazărea este o sursă excelentă de proteine și fibre, o cană oferind 8 grame de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și fier.
- Semințe de cânepă – Semințele de cânepă sunt o sursă bună de proteine vegetale, 2 linguri furnizând 5 grame de proteine. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase și fibre.
- Spelta – Spelta este un tip de grâu care furnizează aproximativ 11 grame de proteine pe cană. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre și de vitamine și minerale esențiale.
- Orez brun – Orezul brun este o sursă bună de proteine, o ceașcă furnizând 5 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre, vitamine și minerale, inclusiv magneziu și potasiu.
- Orez sălbatic – Orezul sălbatic este un tip de orez care furnizează aproximativ 6 grame de proteine pe cană. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre și de vitamine și minerale esențiale.
- Slănină de curcan – Slănina de curcan este o alternativă mai slabă la slănina tradițională de porc și oferă aproximativ 4 grame de proteine pe felie.
- Creveți – Creveții sunt o opțiune de fructe de mare cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, care furnizează aproximativ 21 de grame de proteine pe porție de 3 uncii.
- Scoici – Scoicile sunt o opțiune de fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine care furnizează aproximativ 14 grame de proteine pe porție de 3 uncii.
Aceste 30 de alimente bogate în proteine sunt un plus excelent pentru orice dietă și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de proteine. Fie că doriți să vă dezvoltați musculatura, să pierdeți în greutate sau să vă mențineți sănătatea generală, încorporarea acestor alimente în dieta dvs. vă poate ajuta să obțineți rezultatele dorite. Amintiți-vă doar să vă echilibrați aportul de proteine cu o varietate de alți nutrienți esențiali și să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face orice schimbare majoră în alimentație.