iată de cât ai nevoie cu adevărat pentru o cogniție și o bunăstare optime – noi cercetări

Cei mai mulți dintre noi ne străduim să gândim bine după o noapte proastă de somn – ne simțim în ceață și nu reușim să performam la nivelul nostru obișnuit la școală, la facultate sau la serviciu. S-ar putea să observi că nu te concentrezi la fel de bine sau că memoria ta nu pare la egalitate. Cu toate acestea, zeci de ani de somn slab pot duce la declin cognitiv.

Somnul slab afectează și starea de spirit și comportamentul oamenilor, fie că sunt copii mici sau adulți mai în vârstă. Deci de cât somn are nevoie creierul nostru pentru a funcționa corect pe termen lung? Noul nostru studiu de cercetare, publicat în Nature Aging, oferă un răspuns.

Somnul este o parte importantă a menținerii funcției normale a creierului. Creierul se reorganizează și se reîncarcă în timpul somnului. Pe lângă eliminarea deșeurilor toxice și creșterea sistemului nostru imunitar, somnul este, de asemenea, esențial pentru „consolidarea memoriei”, timp în care noi segmente de memorie bazate pe experiențele noastre sunt transferate în memoria pe termen lung.

O cantitate și o calitate optimă a somnului ne permite să avem mai multă energie și o stare de bine mai bună. De asemenea, ne permite să ne dezvoltăm creativitatea și gândirea.

Privind copiii cu vârsta între trei și 12 luni, cercetătorii au observat că un somn mai bun este asociat cu rezultate comportamentale mai bune în primul an de viață, cum ar fi capacitatea de a se adapta la situații noi sau de a regla eficient emoțiile.

Acestea sunt blocuri importante pentru cogniție, inclusiv „flexibilitatea cognitivă” (abilitatea noastră de a schimba cu ușurință perspectiva) și sunt legate de bunăstarea mai târziu în viață.

Regularitatea somnului pare a fi legată de „Rețeaua de mod implicit” (DMN) a creierului, care implică regiuni care sunt active atunci când suntem treji, dar nu sunt angajați într-o anumită sarcină, cum ar fi odihna în timp ce mintea noastră vagabondă. Această rețea include zone importante pentru funcția cognitivă, cum ar fi cortexul cingulat posterior (care se oprește în timpul sarcinilor cognitive), lobii parietali (care procesează informațiile senzoriale) și cortexul frontal (implicat în planificare și cogniție complexă).

Există semne că, la adolescenți și adulții tineri, somnul deficitar poate fi asociat cu modificări ale conectivității în cadrul acestei rețele. Acest lucru este important deoarece creierul nostru încă se dezvoltă până la sfârșitul adolescenței și la vârsta adultă.

Prin urmare, întreruperea acestei rețele poate avea efecte secundare asupra cogniției, cum ar fi interferența cu concentrarea și procesarea bazată pe memorie, precum și procesarea cognitivă mai avansată.

Modificările tiparelor de somn, inclusiv dificultatea de a adormi și de a rămâne adormit, sunt caracteristici importante ale procesului de îmbătrânire. Aceste tulburări de somn contribuie foarte mult la declinul cognitiv și la tulburările psihice la vârstnici.

Obțineți suma potrivită

Studiul nostru și-a propus să înțeleagă mai bine legătura dintre somn, cogniție și bunăstare. Am descoperit că somnul insuficient și excesiv a contribuit la afectarea performanței cognitive la o populație de vârstă mijlocie până la vârstnici de aproape 500.000 de adulți de la BioBank din Marea Britanie. Cu toate acestea, nu am studiat copiii și adolescenții și, deoarece creierul lor se dezvoltă, aceștia pot avea cerințe diferite pentru durata optimă a somnului.

Principala noastră constatare a fost că șapte ore de somn pe noapte erau optime, mai mult sau mai puțin din acestea oferind mai puține beneficii pentru cunoaștere și sănătate mintală. De fapt, am constatat că oamenii care au dormit la fel de mult s-au descurcat – în medie – mai bine la testele cognitive (inclusiv la viteza de procesare, atenția vizuală și memoria) decât cei care au dormit mai puțin sau mai mult. Indivizii au nevoie, de asemenea, de șapte ore de somn în mod constant, fără prea multe fluctuații în durată.

Acestea fiind spuse, toți reacționăm ușor diferit la lipsa somnului. Am descoperit că relația dintre durata somnului, cogniție și sănătatea mintală este influențată de genetică și structura creierului. Am observat că regiunile creierului cele mai afectate de privarea de somn includ hipocampul, binecunoscut pentru rolul său în învățare și memorie, și zone ale cortexului frontal, implicate în controlul de sus în jos al emoțiilor.

Dar, în timp ce somnul ne poate afecta creierul, ar putea funcționa și invers. S-ar putea ca contracția legată de vârstă a regiunilor creierului implicate în reglarea somnului și a stării de veghe să contribuie la problemele de somn mai târziu în viață. Poate, de exemplu, să scadă producția și secreția de melatonină, un hormon care ajută la controlul ciclului de somn, la persoanele în vârstă. Această constatare pare să susțină alte dovezi care sugerează că există o legătură între durata somnului și riscul de a dezvolta boala Alzheimer și demența.

Toti am fost acolo…
Mama Belle și copiii/Shutterstock

În timp ce șapte ore de somn sunt optime pentru protejarea împotriva demenței, studiul nostru sugerează că un somn suficient poate ajuta, de asemenea, la atenuarea simptomelor de demență prin protejarea memoriei. Acest lucru evidențiază importanța monitorizării duratei somnului la pacienții vârstnici cu tulburări psihice și demență pentru a le îmbunătăți funcționarea cognitivă, sănătatea mintală și bunăstarea.

Deci, ce putem face pentru a ne îmbunătăți somnul pentru o cogniție optimă și o bunăstare în viața noastră de zi cu zi?

Un început bun este să vă asigurați că temperatura și ventilația din dormitor sunt bune – ar trebui să fie răcoroase și aerisite. De asemenea, ar trebui să evitați să beți prea mult și să vizionați thrillere sau alt conținut interesant înainte de a merge la culcare. În mod ideal, ar trebui să fii într-o stare calmă, relaxată atunci când încerci să adormi. Să te gândești la ceva drăguț și relaxant, ca ultima dată când ai fost pe plajă, funcționează pentru mulți oameni.

Soluțiile tehnologice precum aplicațiile sau dispozitivele portabile pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea mintală, precum și pentru urmărirea somnului și asigurarea consecvenței duratei somnului.

Pentru a vă bucura de viață și a funcționa în mod optim în fiecare zi, poate doriți să vă monitorizați propriile modele de somn pentru a vă asigura că dormiți șapte ore în mod regulat.

Add Comment